In 161 Tagen zum 100 Meiler

Als ich im Dezember 2012 mit dem Laufen begonnen habe, konnte ich mir nicht vorstellen, dass ich 2015 meinen ersten 100 Meiler laufe. In der Vorbereitung zu den 161 km habe ich lange nach guten Trainingsplänen für einen Ultramarathon gefunden und ich musste mir selbst Gedanken machen, wie ich die wöchentlichen Kilometer so aufteile, dass ich bei den 100 Meilen in Berlin die Ziellinie sehe.

Die Fehler, die ich damals gemacht habe, möchte ich Dir gerne ersparen.

Damit Du in noch nicht einmal einem halben Jahr so eine Distanz schaffst, solltest Du eine gewisse Grundfitness haben.

Ich bin in meinem ersten Laufjahr bei drei Marathons und einigen kürzeren Distanzen, wie Halbmarathon und 10 km Läufe an den Start gegangen, im zweiten Jahr waren es dann schon doppelt so viele Läufe und 2015 bin ich über das gesamte Jahr 25 Marathons gelaufen und habe die 100 Meilen in Berlin unter 24 Stunden gefinisht. Allerdings, das das nicht ganz so selbstverständlich, denn mein damaliger Trainingsplan war vollkommen falsch. Dennoch hat bei mir eine Regel gegriffen: „Was Du in einer Woche laufen kannst, kannst Du auch an einem Tag laufen!“

Bei diesem Trainingsplan gehe ich davon aus, dass Du kein absoluter Laufdebütant bist und Du gesund bist. Ein Ärztlicher Check vor so einem Ultramarathon Projekt sollte selbstverständlich sein.

TagZeit / DistanzWorkoutInformation
110 kmLaufenWohlfühltempo
2Regeneration
310 km DauerlaufMittleres Tempo
41 StundeKrafttrainingSchultern/Rücken/Bauch
5Tempo/Techniktraining
620 kmDauerlaufMittleres Tempo
7Regeneration
821 kmLaufenWohlfühltempo
9Regeneration
1015 km Dauerlauf Mittleres Tempo
1110 km Dauerlauf Mittleres Tempo
12Tempo/Techniktraining
1325 km LaufenWohlfühltempo
14Regeneration
1521 km schneller Dauerlauf 1 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
16Regeneration
1715 km LaufenWohlfühltempo
1810 km Dauerlauf Mittleres Tempo
19Tempo/Techniktraining
20Regeneration
2115 km Dauerlauf Mittleres Tempo
2230 km LaufenWohlfühltempo
23Regeneration
2410 km Dauerlauf Mittleres Tempo
2515 km Dauerlauf Mittleres Tempo
26Tempo/Techniktraining
27Regeneration
2825 km LaufenWohlfühltempo
2930 km schneller Dauerlauf1 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
30Regeneration
3120 kmLaufenWohlfühltempo
321 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
33Tempo/Techniktraining
3420 kmDauerlauf Mittleres Tempo
35Regeneration
3642 km LaufenWohlfühltempo
37Regeneration
3820 kmLaufenWohlfühltempo
39Regeneration
40Tempo/Techniktraining
4120 kmDauerlauf Mittleres Tempo
421 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
4342 km Laufen im Wohlfühltempo
44Regeneration
4520 kmLaufen im Wohlfühltempo
4610 kmDauerlauf Mittleres Tempo
47Tempo/Techniktraining
48Regeneration
4920 km LaufenWohlfühltempo
5042 km schneller Dauerlauf1 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
51Regeneration
5220 km LaufenWohlfühltempo
5310 km Dauerlauf Mittleres Tempo
54Tempo/Techniktraining
55Regeneration
5630 km LaufenWohlfühltempo
5742 km schneller Dauerlauf 1 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
58Regerneration
59Regerneration
60Regerneration
61Regerneration
62Regerneration
63Regerneration
64Regerneration
651 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
6610 km LaufenWohlfühltempo
6720 km Dauerlauf Mittleres Tempo
68Tempo/Techniktraining
6910 km LaufenWohlfühltempo
7030 km Dauerlauf Mittleres Tempo
7142 km LaufenWohlfühltempo
72Regeneration
7315 km LaufenWohlfühltempo
7415 km Dauerlauf Mittleres Tempo
75Tempo/Techniktraining
7610 km LaufenWohlfühltempo
7730 km Dauerlauf Mittleres Tempo
7842 km LaufenWohlfühltempo
79Regeneration
8020 km Dauerlauf Mittleres Tempo
811 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
8220 km LaufenWohlfühltempo
831 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
8430 km Dauerlauf Mittleres Tempo
8550 km LaufenWohlfühltempo
86Regeneration
8720 km Dauerlauf Mittleres Tempo
881 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
8920 km LaufenWohlfühltempo
901 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
9130 km Dauerlauf Mittleres Tempo
9250 km LaufenWohlfühltempo
93Regeneration
9420 km Dauerlauf Mittleres Tempo
951 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
9620 kmDauerlauf Mittleres Tempo
971 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
9840 km LaufenWohlfühltempo
9950 km schneller Dauerlauf1,5 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
100Regeneration
10120 km Dauerlauf Mittleres Tempo
1021 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
10320 km Dauerlauf Mittleres Tempo
104Regeneration
10540 km Laufen Wohlfühltempo
10650 km schneller Dauerlauf 1,5 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
107Regeneration
10815 km Laufen Wohlfühltempo
10915 km Dauerlauf Mittleres Tempo
110Tempo/Techniktraining
11110 km LaufenWohlfühltempo
11240 km Dauerlauf Mittleres Tempo
11360 km LaufenWohlfühltempo
114Regeneration
11510 km LaufenWohlfühltempo
11620 km Dauerlauf Mittleres Tempo
117Tempo/Techniktraining
11810 km LaufenWohlfühltempo
11940 km Dauerlauf Mittleres Tempo
12060 km LaufenWohlfühltempo
121Regeneration
12215 km LaufenWohlfühltempo
12315 km Dauerlauf Mittleres Tempo
124Tempo/Techniktraining
12520 km LaufenWohlfühltempo
12640 km WettkampftempoNachtlauf mit kompletter Ausrüstung
12760 kmschneller Dauerlauf 1,5 Minute langsamer als Marathon Wettkampftempo
1281 Stunde KrafttrainingSchultern/Rücken/Bauch
12930 kmLaufenWohlfühltempo
13020 km Dauerlauf Mittleres Tempo
131Regeneration
13230 kmLaufenWohlfühltempo
13320 kmDauerlauf Mittleres Tempo am Abend
13460 km Laufen Wohlfühltempo am Morgen
13510 kmDauerlauf Mittleres Tempo
13621 kmLaufen Wohlfühltempo
1371 Stunde Krafttraining Schultern/Rücken/Bauch
13830 kmDauerlauf Mittleres Tempo
13942 kmLaufenWohlfühltempo
140Regeneration
14165 kmLaufenGeneralprobe für die Ausrüstung
1421 StundeKrafttrainingSchultern/Rücken/Bauch
14321 kmLaufenWohlfühltempo
14415 kmLaufen Wohlfühltempo
145Regeneration
14642 kmLaufen Wohlfühltempo
1471 StundeKrafttrainingSchultern/Rücken/Bauch
14885 kmLaufenDoppeldecker
149Regeneration
150Regeneration
15115 kmLaufen Wohlfühltempo
1521 StundeKrafttrainingSchultern/Rücken/Bauch
15310 kmLaufen Wohlfühltempo
154 1 Tag Tapering
155 1 Tag Tapering
1561 Stunde Langsames JoggenPace 7:30/6:30
157 1 Tag Tapering
158 1 Tag Tapering
1591 StundeLangsames JoggenPace 7:30/6:30
1601 TagTapering
161161kmUltramarathongenieße den Lauf

Der von mir erstellte Trainingsplan ist recht rudimentär, da Du auf jeden Fall die Streckencharakteristik im Auge behalten. Wenn Du einen Ultralauf mit besonder vielen Höhenmetern wie zum Beispiel den Kölnpfad mit 2000 Höhenmetern laufen willst, solltest Du in Dein Training ein sogenanntes Bergtraining einbauen.

In dem Blogbeitrag: „Trainingstechniken“ kannst Du mehr darüber erfahren, wie ich mein Training gestaltet habe, damit es nicht langweilig wurde und mein Training deshalb nicht einseitig war.

Wenn Du in der Trainingsphase mal das Gefühl hast, dass Dein Körper eine Pause braucht, dann mach auch ruhig einmal eine Pause. Selbst in meinem Trainingsplan habe ich nach acht Wochen eine Laufpause eingebaut, damit man erstens einmal richtig regenerieren kann und die Lust am Laufen nicht verloren geht.

Und jetzt viel Spaß beim Training für Deinen Ultramarathon.